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Übungen für dein Homeworkout

Übungen für verschiedene Körperpartien sollten mindestens 3 Mal pro Woche wiederholt werden. Nach 6 Wochen solltest du einen erkennbaren Effekt erreichen!

Gesäßmuskeln

Brücke – Lege dich auf den Rücken, mit den Händen entlang des Körpers. Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden. Hebe die Hüfte so, dass dein Oberkörper und deine Schenkel eine gerade Linie bilden. Strecke dein rechtes Bein mit angezogenem Fuß, ohne deine Hüfte zu senken. Zähle bis 3, stelle den Fuß ab und senke nun auch langsam die Hüfte. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein. Mache 12 bis 15 Wiederholungen. Diese Übung strafft den Gesäßmuskel.

 

 

 

Kickbacks – Stütze Dich mit den Händen auf dem Boden ab. Stelle Deine Hände schulterbreit auf, während die Knie senkrecht unter der Hüfte aufgestützt sind. Ziehe den Bauch ein. Strecke Dein rechtes Bein bis auf die Höhe der Hüfte und kehre langsam zur Ausgangsposition zurück. Während dieser Übung darf sich Deine Wirbelsäule nicht biegen. Mache 15 bis 20 Wiederholungen in einem Satz und wechsle das Bein. Diese Übung strafft den Gesäßmuskel und die hinteren Oberschenkel.

 

 

 

 

Hanteltraining – Stütze Dich mit den Händen schulterbreit auf dem Boden ab, während die Knie direkt unter Deiner Hüfte positioniert sind. Lege eine Hantel in die Kniebeuge. Spanne Deine Gesäßmuskeln an und strecke Dein rechtes Bein aus, bis das Knie leicht über die Hüfthöhe geht. Senke das Bein langsam zurück in die Ausgangsposition. Setze das Knie nicht auf dem Boden ab, sondern halte es leicht über dem Boden. Mache 12 bis 15 Wiederholungen. Diese Übung strafft die Gesäßmuskeln.

Bauch

Sit-ups – Lege Dich auf den Rücken, beuge Deine Knie und stelle die Fersen fest auf dem Boden ab. Lege den Kopf auf die Hände. Drücke die Fersen gegen den Boden. Spanne den Bauch an, hebe den Kopf und halte die Hände an den Schläfen. Versuche die Kraft aus der Bauchmuskulatur zu nehmen und nicht am Kopf zu ziehen! Die Bewegung sollte so weit wie möglich gezielt senkrecht nach oben und unten ausgeführt werden. Mache 20 Wiederholungen in einem Satz. Diese Übung strafft hauptsächlich den geraden Bauchmuskel.

Sit-ups II – Lege Dich auf den Rücken, hebe die Knie so, dass sie einen rechten Winkel mit den Oberschenkeln bilden. Lege Deinen Kopf auf die Hände und hebe den Kopf, Hände und Schulterblätter nur mithilfe Deiner Bauchmuskulatur an. Strecke mit jeder Bewegung nach oben immer ein Bein abwechselnd so weit aus, bis es kurz über dem Boden schwebt und achte darauf, dass der ganze Rücken weiterhin Kontakt zum Boden behält. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Mache 20 Wiederholungen in einem Satz. Diese Übung strafft überwiegend den geraden Bauchmuskel.

Sit-ups III – Nimm eine (1-3 kg) oder zwei (1-3 kg jede) Hanteln und setze Dich auf eine Matte. Beuge die Knie, stelle die Fersen auf dem Boden ab und ziehe die Fußspitzen in deine Richtung. Halte die Hand/Hände mit der/n Hantel/n vor die Brust, spanne den Bauch an und ziehe deine Schulterblätter zurück. Bewege Deinen Körper zu einer liegenden Position runter, Wirbel für Wirbel. Drücke zur selben Zeit die Fersen auf den Boden. Hebe Deinen Körper wieder in die sitzende Position. Mache 15 bis 20 Wiederholungen in einem Satz. Diese Übung strafft überwiegend den geraden Bauchmuskel.

Arme und Rücken

Ellenbogenstrecken im Sitzen – Nimm eine Hantel (2 bis 4 kg) in die rechte Hand und setz dich im Schneidersitz auf eine Matte. Hebe die Hände mit der Hantel senkrecht über den Kopf. Der Handrücken sollten nach außen zeigen und dein Rücken gestreckt sein. Platziere die linke Hand direkt unter dem rechten Ellenbogen. Beuge den rechten Ellenbogen, senke die Hantel langsam nach hinten, zum Schulterblatt. Strecke den Ellenbogen ohne den rechten Arm zu bewegen und hebe die Hantel. Mache 12-15 Wiederholungen in einem Satz und wechsle die Hand. Diese Übung trainiert den Trizeps.

Ellenbogenstrecken im gestützten Knien – Nimm eine Hantel (2-4 kg) in die rechte Hand und nehme kniende Position ein. Positioniere deine linke Hand in einer Linie unter der Schulter, während die Knie hüftbreit aufgestellt sind. Beuge den rechten Arm so, dass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden und halte den Ellenbogen an der Taille. Der rechte Unterarm samt Hantel sollen senkrecht nach unten, Richtung Boden zeigen. Strecke deinen Arm nach hinten aus, bis er eine gerade Linie bildet und senke ihn dann wieder. Stelle dabei sicher, dass dein Ellenbogen während der gesamten Übung nah an der Taille gehalten wird und sich nicht bewegt. Mache 12-15 Wiederholungen in einem Satz und wechsle die Hand. Diese Übung trainiert den Trizeps.

Push-ups – Knie dich auf den Boden oder eine Matte und stütze dich mit den Händen schulterbreit ca. 20-30 cm vor dir ab. Achte darauf, dass Arme und Schulter eine Linie bilden und die Finger nach vorne zeigen. Beuge langsam deine Ellenbogen und behalte sie so nah wie möglich am Körper. Achte für einen korrekten Bewegungsablauf darauf, dass du nicht vertikal nach unten, sondern nach vorne in die Stützposition gehst. Stoppe die Bewegung wenn, deine Brust nah genug an der Matte ist. Kehre langsam in die Anfangsposition zurück, indem du die Arme ausstreckst. Mache 12-15 Wiederholungen in einem Satz. Diese Übung trainiert den Trizeps.

Körper

Unterstützte Grätsche – Nimm eine Stützposition ein, bei der das Körpergewicht auf Armen und dem vorderen Teil deiner Füße verteilt wird (Langarmstütz). Die Beine, Körper und Kopf bilden eine gerade Linie. Die Knie sind dabei gerade, aber nicht geschlossen. Mache jetzt abwechselnd kleine Schritte seitwärts und gelange so in die Grätschstellung. Führe nun die Beine mit denselben kleinen, abwechselnden Schritten wieder zusammen. Mache 6-8 Wiederholungen in einem Satz. Diese Übung strafft: die Brust, den Bauch und die Rückenmuskeln, ebenso wie die Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkel.

Stern – Knie Dich auf den Boden oder eine Matte und positioniere die Hände in einer Linie unter den Schultern, während die Knie hüftbreit aufgestellt sind. Strecke das rechte Bein gerade nach hinten und stelle die Fußspitze auf dem Boden ab. Dann bewege die Körperlast auf das linke Knie und die linke Hand. Hebe die rechte Hand und das rechte Bein bis auf Hüfthöhe an, während sich der ganze Körper etwas nach rechts dreht, und versuche so die Balance zu halten. Zähle bis 5 und kehre zur Ausgangsposition zurück. Denk daran, die Seiten zu wechseln. Mache 8-10 Wiederholungen in einem Satz. Diese Übung strafft: den Rücken, den Bauch und die Hüftmuskulatur

Spirale – Nehme eine Stützposition ein, bei der das Körpergewicht auf den Armen und dem vorderen Teil Deiner Füße verteilt wird (Langarmstütz). Die Beine sind hüftbreit aufgestellt und bilden zusammen mit dem Körper und Kopf eine gerade Linie. Hebe den linken Fuß vom Boden und ziehe ihn unter Deinem Körper zum rechten Ellenbogen nach vorn. Bringe das Bein danach in die Ausgangsposition zurück. Mache 8-10 Wiederholungen in einem Satz und wechsle danach das Bein. Diese Übung strafft: die Brust, Bauch und Rückenmuskeln, ebenso wie die Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkel.

Innenschenkel und Hüften

Angewinkeltes Beinheben – Lege dich auf die linke Seite, strecke den linken Arm nach vorn aus und stütze die rechte Hand direkt vor deinem Körper ab. Das linke Bein ist eine Verlängerung des Körpers. Beuge das rechte Bein und stelle den Fuß vor das linke Knie. Hebe das linke Bein so weit es geht senkrecht an, ohne es zu beugen. Stelle sicher, dass deine Hüfte nicht sinkt und der Oberkörper mit dem linken Bein weiterhin eine gerade Linie bildet. Senke langsam das linke Bein zu Boden. Mache 12-15 Wiederholungen in einem Satz und wechsle danach das Bein. Diese Übung strafft den inneren und seitlichen Schenkel und die Hüftmuskulatur.

Schere – Lege dich auf die linke Seite, strecke den linken Arm nach vorne aus und stütze die rechte Hand direkt vor deinem Körper ab. Die ausgestreckten Beine bilden eine Verlängerung des Körpers. Spanne den Bauch an. Hebe das rechte Bein so, dass sich deine Hüfte nicht bewegt. Achte darauf, dass du auf der Hüfte, nicht auf dem Po liegst. Hebe jetzt das linke Bein ungefähr 15 cm vom Boden hoch. Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück. Mache 10-12 Wiederholungen und wechsle danach die Seiten. Diese Übung strafft: die inneren und seitlichen Schenkel und die Hüftmuskulatur.

Pendulum – Lege dich auf die linke Seite, strecke den linken Arm nach vorne aus und stütze die rechte Hand direkt vor deinem Körper ab. Die ausgestreckten Beine bilden eine Verlängerung des Körpers. Spanne den Bauch an und hebe nun beide Beine gleichzeitig an. Achte darauf, dass du auf der Hüfte, nicht auf dem Po liegst. Senke jetzt langsam die Beine wieder zu Boden. Mache 10-12 Wiederholungen und wechsle danach die Seiten. Diese Übung strafft: die inneren und seitlichen Schenkel, die Hüftmuskulatur und zusätzlich die Rücken- und die Bauchmuskulatur.

Oberschenkel

Half-Squats – Nimm zwei Hanteln und stelle dich etwa schulterbreit hin. Die Fußspitzen sollten leicht nach außen zeigen. Stütze die Hände mit den Hanteln an der Hüfte, spanne den Bauch an und ziehe die Schulterblätter zurück. Mache nun halbe Kniebeugen und achte darauf, dass die Knie sich weder nach innen drehen noch über die Fußspitzen hinausragen. Zähle bis 5 und kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen in einem Satz. Diese Übung strafft die Vorderseite der Oberschenkel.

Seitliche Ausfallschritte – Nimm zwei Hanteln und stelle dich etwa schulterbreit hin. Lass die Arme mit den Hanteln locker entlang des Körpers hängen. Mache nun einen seitlichen Ausfallschritt mit dem linken Bein, beuge das linke Knie zu einem halben Squat und lass das rechte Bein dabei gestreckt. Hebe dabei gleichzeitig die Hanteln Richtung Schlüsselbein. Dabei sollten sich die Arme in den Ellenbogen beugen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und senke wieder die Hände. Mache 12-15 Wiederholungen in einem Satz und wechsle zu den Ausfallschritten auf der rechten Seite. Diese Übung festigt: die Vorder- und Innenpartie der Oberschenkel, Waden und Gesäßmuskeln sowie die Arme.

Ausfallschritt nach Vorne – Nimm ein paar Hanteln und stelle dich etwa schulterbreit in die Ausgangsposition. Lass die Arme mit den Hanteln locker entlang des Körpers hängen. Spanne den Bauch an, ziehe die Schulterblätter zurück und mache mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Hebe dabei gleichzeitig die Hanteln Richtung Schlüsselbein, die Ellenbogen bleiben währenddessen am Körper und bewegen sich nicht. Beuge als Nächstes das linke Knie so, dass es direkt über dem linken Knöchel liegt und das rechte Knie über dem Boden, die rechte Ferse angehoben. Achte darauf, dich dabei nicht nach vorne zu neigen. Strecke die Arme über den Kopf nach oben und kehre danach in die Ausgangsposition zurück. Mache 12-15 Wiederholungen pro Satz und wechsle danach das Bein. Diese Übung strafft die vorderen Schenkel, Waden, Bizeps, Deltamuskeln und den oberen Rückenmuskeln.

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